전신운동 노르딕 워킹, 걷기보다 운동효과 배 이상

전신운동인 노르딕 워킹은 일반 걷기보다 배 이상의 운동효과를 보인다.

스틱을 사용해서 보통 속도로 걸어도, 스틱없이 빠른 속보로 걷는 것과 운동효과가 같다. 

일반 걷기에서는 심박수가 보통 분당 130회인데 비해, 노르딕 워킹에서는 분당 147회로 약 13% 상승한다.

일반 걷기보다 심폐기능도 활성화되고, 상하체 근육 사용이 많아지면서 칼로리 소비 또한 높아진다. 

따라서 노르딕 워킹은 수영에 버금가는 전신운동으로 평가된다.

지난 10년간의 과학적 연구결과에 따르면, 노르딕 워킹은 부상의 위험이 극히 적고, 폐활량과 지구력을 높여주면서 노령자들의 경우에는 골밀도를 높여주는데 기여하는 것으로 나타났다.

노르딕 워킹의 전신운동 효과 – 전체 근육 90% 이상 활용

노르딕 워킹은 하체와 상체지 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용하는 전신운동이다.

노르딕 워킹을 하면 다리 근육과 함께 팔, 어깨의 모든 부분, 가슴 윗부분, 어깨와 등 뒤쪽 근육 전체, 목과 허리 앞뒤 측면 부분을 사용하게 된다.

이런 부위는 특별히 스트레칭을 하지 않는 이상 평상시에는 잘 쓰이지 않는 근육들이다.

장시간 사무실 책상에 앉아 있거나, 컴퓨터, 독서, TV시청 등을 하게 되면서 이런 근육들은 딱딱하게 굳어지는 경우가 대부분이다.

노르딕 워킹을 하면 목, 어깨와 같이 쉽게 경직되고, 등과 같이 잘 안 쓰는 근육을 쓰게 됨으로써 근육의 긴장을 풀어주고, 목과 옆구리 등의 측면운동을 증가시켜 주는 효과가 크다.

노르딕 워킹의 어깨, 팔, 몸 전체 근육의 단련효과는 일반 걷기, 조깅보다도 뛰어난 것으로 나타났다. 

노르딕 워킹이 수영에 버금가는 전신운동 효과로 평가되는 이유다.

연구에 따르면, 노르딕 워킹을 하면서 태우는 체내 에너지 양은 같은 속도의 걷기나 조깅보다도 높은 것으로 나타났다(Gundling, 2009). 스틱을 이용해 걷는 노르딕 워킹이 스틱 없이 걷는 것보다 에너지 소모가 46% 정도 더 많은 것으로 나타났으며, 12주간의 노르딕 워킹 운동으로 상체 지구력도 38% 정도 증가하는 것으로 나타났다.

노르딕 워킹의 심혈관계 운동효과, 조깅보다도 커

심혈관계 운동효과를 측정했을 때 일반 걷기를 100으로 잡는다면 노르딕 워킹은 120~125로 나왔다(자료출처: Farnsworth, 2007). 그만큼 심폐기능 강화와 혈액순환에 효과가 있다는 뜻이다.

심장박동률, 산소섭취량, 젖산염 농도, 에너지 소비에서도 노르딕 워킹이 일반 걷기보다 높게 나온다(Church, Earnest & Morss, 2002; Duckham, 2006). 

또한 노르딕 워킹은 경사가 급한 곳을 오늘 때보다 평지를 걸을 때 체내 에너지 소비효과가 큰 것으로 나타났다.

노르딕 워킹이 일반 걷기보다 피로도는 낮지만 체내 산소섭취량, 칼로리 소비가 높은 이유는 신체의 주요 근육에서부터 잔 근육까지 걷기보다 훨씬 많은 근육을 사용함으로써 몸 전체에 더 많은 산소를 공급해주기 때문인 것으로 조사됐다(Gundling, 2009).

다이어트 효과도 걷기보다 뛰어나

앞서 언급했듯이 노르딕 워킹은 신체 근육 90% 이상을 사용하는 전신운동이다. 

일반 걷기운동보다 에너지 소모가 46%나 많다. 
그만큼 체내 칼로리를 더 많이 태운다는 뜻이다.

스포츠 전문가들이 과체중인 사람들에게 아웃도어 운동으로 조깅, 등산보다는 노르딕 워킹을 추천하는 이유다.

스틱이 관절해 가해지는 충격도 완화시켜준다.

내리막길에서 스틱을 사용하면 관절에 가해지는 충격을 30% 이상 줄이는 효과가 있다고 한다.

따라서 노르딕 워킹은 비만이나 정형외과적 질환(무릎, 골반, 발목)이 있는 사람들도 효과적으로 할 수 있는 운동이다.

아래 표는 몸무게 70kg의 성인이 1시간 동안 노르딕 워킹, 혹은 기타 운동을 했을 때 소비하는 칼로리를 비교한 것이다. 

노르딕 워킹이 에어로빅, 자전거 타기, 걷기, 요가 보다 칼로리 소모가 많다. 

스키와 맞먹는 칼로리 소모 운동이다. 노르딕 워킹은 눈이 없는 계절에 타는 노르딕 스키다.

활동별 칼로리 소비량

유럽에서는 우울증 치료, 부상 재활치료에도 노르딕 워킹 활용

유럽과 북미지역에서는 무릎과 다리 부상으로 인해 몸의 균형이 무너진 사람들에게 신체 균형을 회복하는 재활 처방으로 스틱을 이용한 노르딕 워킹이 권장되기도 한다.

양손에 스틱을 잡고 걷는 훈련을 함으로써 걷기가 두려웠거나 회피하던 사람들이 걷기에 자신감을 얻게 된다고 한다. 

상체와 하체의 자연스러운 움직임을 통해 신체의 균형감 회복에도 크게 도움이 된다.

노르딕 워킹을 하게 되면 체내에 베타 엔돌핀 호르몬이 분비되고, 이 호르몬으로 인해 성인병 환자의 고통이 경감되며, 고통으로 인한 각종 스트레스 해소에도 도움이 되는 것으로 많은 연구결과가 보여주고 있다. 

이런 이유로 유럽 몇몇 국가에서는 의사들이 우울증 환자나 재활 환자의 물리치료 목적으로 노르딕 워킹을 실제로 처방하고 있다.

독일, 노르딕 워킹하면 의료비 20% 할인 혜택

독일의 경우 국민 증진을 위한 방편으로 노르딕 워킹을 하는 사람들에게 의료보험료 20%를 할인해주는 혜택을 주고 있다.

현재 80% 가량의 독일, 스위스, 오스트리아 지역의 중부 유럽인들은 하루 평균 1천미터 미만을 걷고 있다고 한다.

75%의 중부 유럽인들이 일생 동안 적어도 한번쯤은 척추와 관절 문제를 경험하게 되고, 조기 퇴직자 20%는 척추와 관절 질환 때문이다. 

독일에서 2002년 한해만 등과 관절 문제로 전체 휴직일수 700만일에 달했다.
56%의 독일인구가 비만이고 제2형 당뇨병 환자가 급속도로 증가하고 있다.
(자료출처 : Fraunhofer Institute, Bundesanstald fur Arbeitsmedizin, Germany)

유럽, 미국, 일본 등 선진국가의 전체 정부재정에서 의료보험지출이 차지하는 비중은 갈수록 높아지고 있고, 고령화 추세와 맞물려 늘어나는 의료보험지출로 거의 대부분의 국가들은 의료보험 재정적자에 허덕이는 상황이다.

독일이 의료비 혜택과 같은 인센티브를 지급해가면서 노르딕 워킹과 같은 아웃도어 활동을 적극 장려하는 이유도 이런 현실과 무관하지 않다. 

사람들이 건강해서 병원을 덜 찾게 하는 것이 국가의 의료보험 지출을 줄이고, 재정적자를 막는 지름길이라는 판단에서다.

노르딕 워킹은 질병예방효과, 체력증진효과, 재활효과로 유년층에서부터 청년층, 중장년층, 노인층까지 모든 세대에게 추천되는 아웃도어 운동으로 장려되고 있는 것이다.